Hier möchte ich euch einige Hintergrundinformationen zum Thema Ernährung geben, nach und während eines Marathons. Der Berlin Marathon 2023 sollte für mich etwas Besonderes werden. 2021 bin ich in 02:53:55 meine Bestzeit gelaufen. Ich war der Meinung, wenn es noch einmal besser geht von der Zeit her, muss ich das ein oder andere noch verbessern. 2022 ging es definitiv in die Hose. Gute Vorbereitung, Ernährung davor sehr konsequent und gut, doch während des Marathons 2022 habe ich mich leider unterversorgt. Ab Kilometer 32 fühlte ich mich nicht nur leer in den Muskeln, sondern mir war teilweise auch schwindelig. Meine Zeit von 02:58 war immer noch gut. Es hat sich nicht gut angefühlt so zu laufen. Im Gegenteil, es war ein Kampf über 10 Kilometer und das trotz toller Stimmung an der Laufstrecke. 

 

Daher wollte ich mich unbedingt noch punktuell verbessern. Laufweste weg, 200 Gramm gespart. Trinkflasche 250 Milliliter weg. Sind auf 42 Kilometer schon eine kleine Welt an Gewicht. 

 

Mein größter Fokus ging noch auf die Verpflegung während des Marathons. Schon vor 5 Jahren habe ich durch Jan Fitschen die Produkte von Maurten kennengelernt. Jan ist ehemaliger Profisportler und Europameister über 10.000 Meter. Unvergessen für mich als Hobbyläufer damals schon die Übertragung im TV. Jan habe ich durch Zufall über Instagram etwas kennengelernt. Und dann haben wir uns auch öfters getroffen durch Keller Sports und andere Projekte. Auch in seinem Podcast durfte ich schon Gast sein. Jan hat mir dann Maurten empfohlen. Und ich verpflege mich auch bei den Marathons und Ultramarathons damit.

Für 2023 habe ich mir dann einen richtigen Plan zurecht gelegt. Nicht nur einfach nach dem Motto, wenn ich was brauche esse ich mal ein Gel beim Marathon. Und dieser Plan sollte vollkommen aufgehen.

 

Vor dem Marathon ist Grundvoraussetzung, dass man sich gut ernährt. Das wird demnächst ein Thema auch hier sein. Aber heute geht es nur um den Tag am Marathon. 

 

Chronologischer Ablauf Marathon Berlin 2023

- 06:30 Uhr aufstehen / 7,5 Stunden geschlafen

- 06:50 Uhr 1X Brötchen mit wenig Butter & Honig, dazu 0,2l Tee und 0,2l Leitungswasser (Wasser immer ohne Kohlensäure, ich trinke, wenn möglich immer Leitungswasser)

- 07:20 Uhr Fahrt zum Marathon / Ankunft 08:15 Uhr 0,2l Wasser in der U-Bahn

- 08:30 Uhr 1X Solid C 225 mit etwa 0,1l Leitungswasser gegessen

- 08:45 Uhr Maurten 320 Mix aufgelöst in 0,25l Leitungswasser + 1X Maurten Gel Koffein

- 08:50 Uhr 1X Toilettengang 

- 09:15 Uhr Start aus dem Block B 09:17 Uhr 

- Jede 5 Kilometer 1X Maurten Gel 100 (konsequent bis Kilometer 40)

- 8X Maurten Gel auf 40 Kilometer davon 3X mit Koffein 

- Zum Gel unmittelbar davor oder danach immer 0,1l Leitungswasser von den Verpflegungsstationen (0,2l maximal)

- Bei Kilometer 23 habe ich mir eines meiner Gels geöffnet überreichen lassen und dazu 1X Maurten Drink Mix 160 in 0,2l Leitungswasser aufgelöst + 2 Stück Traubenzucker 

 

Für den Transport der Gels, Handy, 3 Stück Taschentücher, 10 kleine Traubenzucker habe ich den Hüftgürtel von Bee Safe verwendet. Das hat super funktioniert für mich. 

Wichtig ist, dass man die Maurten Gels immer mit Flüssigkeit zu sich nimmt. 

Zusatz: Maurten empfehlt übrigens das Maurten Drink Mix mit 0,5l Mineralwasser mixen. Im Leitungswasser ist zu viel Calcium enthalten. Auch bei mir ist noch Potenzial.

 

https://www.maurten.com/de

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