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Berlin Marathon 2023 Vorbereitung

Timo Siegmann • 10. Oktober 2023

Berlin Marathon 2023 Vorbereitung 

Berlin Marathon Vorbereitung 2023 

Die Auslosung des Berlin Marathons 2023 war im Dezember 2022. Ab diesem Zeitpunkt konnte man sich vorbereiten auf den Marathon. Da sich bei mir Marathon mit Ultramarathon kreuzt sieht sicher mein Trainingsplan etwas anders aus wie beim klassischen Marathonläufer. Allerdings glaube ich zu behaupten können das mein Lauftrainingsplan sich sehr gut bewiesen hat. Immerhin bin ich nun zum fünften Mal in Berlin PB gelaufen. Ich möchte euch heute etwas mitnehmen in die Wochen vor meinen Marathon. Da ich 4 Wochen vor Berlin beim UTMB Montblanc in Chamonix zum World Series Finale war musste ich für beide Wettbewerbe mein Lauftraining anpassen. Ich wollte unbedingt meine PB in Berlin verbessern und beim UTMB auch gut durchkommen.

Wir schauen auf die letzten 10 Wochen vor dem Marathon. Wochenpensum jede Woche etwa 70-100 Kilometer Lauftraining. 5-6X Lauftraining, 2X Krafttraining, 1-2X Rennrad oder Mountainbike und 2X kleine Einheiten Yoga. Alternativ setze ich eine Laufeinheit aus und mache dafür etwas anderes. Um meine Muskulatur vom ganzen Körper zu trainieren. Dafür gehe ich oft bergsteigen oder klettern. In der Woche sind das bis zu 20 Stunden Sport und mehr. Da in den Trails die Pace eine andere ist habe ich viele lange Laufeinheiten im niedrigen Pulsbereich. Ich kann aber auch in den Trails gerade bergauf mächtig die Herzfrequenz erhöhen. Und in den Bergen bin ich viel lieber als auf der Straße. Im Schnitt habe ich im Sommer 2000-3000 Höhenmeter und mehr je Trainingswoche. Es können aber auch schon mal bis zu 10000 Höhenmeter werden in der Woche. Das gibt viel Kraft in den Oberschenkel und Waden. Und ja, es gibt auch Wochen wo weniger trainiert wird, weil ich im Urlaub bin oder einfach mal regeneriere. Generell sollte man einen Trainingsplan folgen, um die Übersicht zu behalten und den Körper richtig zu trainieren. Viele Fehler kann man begehen. Zu viele schnelle Trainingseinheiten sind nicht gut sowie zu viel Langsame (das schadet natürlich nicht, aber man wird nicht schneller werden). Generell sollte viel im LDL (Langsame Dauerlauf) Bereich trainiert werden und dann auch im SSL (Super Sauerstofflauf). 20-25% sollte dann aber schon im höheren Pulsbereich trainiert werden mit Intervalltraining, Fahrtspiel, Tempoläufe oder auch mal ein Sprinttraining kann den Trainingsalltag bereichern. Bei mir gestaltet sich das Lauftraining etwas anders als im normalen Trainingsplan als Läufer. Durch mein abwechslungsreiches Training im Trail, Bergsteigen, Klettern oder mit dem Bike verändert sich da doch einiges. Auch ich muss aber mit meiner Energie haushalten. Daher mache ich mir immer eine Woche im Voraus Gedanken, wann ich in die Berge gehe, und passe so den Trainingsplan an. Gerne trainiere ich schnelle Laufeinheiten viel lieber als die Langsamen. Aber durch die jahrelange Erfahrung weiß ich jetzt gerade die langsamen Einheiten bringen einen weiter. Es gibt doch einiges zu beachten als Läufer.


KW1 
  • Mo: 60K Rennradfahren 
  • Di: Früh Krafttraining 25 Min / Mittag Lauftraining 14K Fahrtspiel 
  • Mi: Trailrunning 28K 2200HM zur Alpspitze
  • Do: Früh Krafttraining 20 min / Mittag 10K LDL (=Langsamer Dauerlauf)
  • Fr: Regeneration
  • Sa: 12K 250M Intervalle 10 Wiederholungen
  • So: 50K Trailrunning 2600HM zur Zugspitze
KW2
  • Mo: Früh Krafttraining 30 Min / Mittag 20K Mountainbike Trails
  • Di: 60K Mountainbike 1800Hm Dolomiten / 7K LDL 
  • Mi: 80K Mountainbike 2000Hm Dolomiten / 12 Kilometer Bergsteigen 1500Hm
  • Do: 65K Mountainbike 1800Hm 
  • Fr: 27K Trailrunning 1000Hm 
  • Sa: Regeneration & Yoga 
  • So: 10K Intervalle 500M 
KW3
  • Mo: Früh Krafttraining 20 Min / Yoga 10 Min / Trailrunning 25K 1300hm
  • Di: Früh Krafttraining 25 Min / Yoga 10 Min / Fahrtspiel 10K 
  • Mi: Tempolauf 15K 
  • Do: LDL 10K
  • Fr: LDL 15K
  • Sa: Regeneration
  • So: Regeneration
KW4
  • Mo: 15K Schwellen Lauftraining / 12K Mountainbike Trails
  • Di: Klettern & Bergsteigen 5K 800hm / Trailrunning 14K 1200Hm
  • Mi: Trailrunning 35K 1600Hm
  • Do: LDL 15K
  • Fr: Fahrtspiel 14K / Yoga 15 Min
  • Sa: Rennrad 55K 
  • So: SSL Lauftraining 35K
KW5
  • Mo: LDL 20K
  • Di: 10K Tempolauf / Sylt Strandlauf 
  • Mi: LDL 15K Sylt Strandlauf
  • Do: 65K Mountainbike 
  • Fr: LDL 16K / 20K Mountainbike 
  • Sa: Intervalle 10K 10X250 3:30
  • So: LDL 16K 
KW6
  • Mo: 60K Mountainbike 
  • Di: Tempolauf 9K
  • Mi: Regeneration
  • Do: Früh Krafttraining 10 Min / Sprinttraining 6K
  • Fr: Krafttraining 15 Min
  • Sa: Warmlaufen für den UTMB 7K
  • So: UTMB Chamonix 101K
KW7:
  • Mo: UTMB Chamonix 101K
  • Di: Regeneration
  • Mi: Regeneration
  • Do: Regeneration
  • Fr: Regeneration
  • Sa: Regeneration
  • So: Intervalle 1000M 15K
KW8
  • Mo: Früh Krafttraining 10 Min / Mountainbike 60K 1500Hm / Trailrunning 5K 800Hm
  • Di: Tempolauf 18K / SUP Bord 10K
  • Mi: LDL 12K
  • Do: LDL 13K
  • Fr: Regeneration
  • Sa: Marathontempo 10K / SUP Bord 7K
  • So: Rennrad 20K / 32K Trailrunning 2000hm
KW9
  • Mo: Regeneration
  • Di: Marathontempo 14K / Yoga 15 Min
  • Mi: Tempolauf 10K
  • Do: Mountainbike 45K 1500 Hm / Trailrunning & Klettern 10K 1000Hm
  • Fr: Regeneration
  • Sa: Mountainbike 70K 1000hm / Krafttraining 30 Min
  • So: Marathontempo 20K
KW10
  • Mo: LDL 10K
  • Di: LDL 9K
  • Mi: Regeneration
  • Do: Regeneration
  • Fr: Krafttraining 30 Min / Yoga 15 Min
  • Sa: Warm Up Berlin Marathon
  • So: Berlin Marathon 
Nach dem UTMB habe ich zwei Wochen versucht den Körper weiter zu trainieren aber auch ihn gleichzeitig gefühlt ihn Erholung zu geben. Zwischen dem UTMB und Berlin waren nur 4 Wochen. Nicht unbedingt optimal. Gefühlt war alles richtig. Beim Berlin Marathon bin ich 42K gelaufen, ohne einen Moment zu haben das heute was nicht passt. Meine Pace konnte ich bis Kilometer 40K durchgehend halten. Ab Kilometer 41 musste ich etwas feiern mit den Zuschauern das wollte ich mir nicht nehmen lassen. Zeit verloren, Erinnerungen gewonnen. La Ola Welle mit dem Publikum in Berlin zu machen das ist wirklich was Besonderes. Ja und heute sitze ich hier und tippe den Blogartikel und habe nur 14 Tage nach dem Berlin Marathon den München Marathon ebenfalls gefinisht und das wiederum unter 3 Stunden in 2:56:18. Auch hier konnte ich durchgehend bis Kilometer 40 das Tempo halten. Dann wurde es echt hart aber ist ja auch kein Wunder. Einen Tag danach denke ich mir Wahnsinn, was dein Körper in den letzten Wochen alles bewerkstelligen musste und geschafft hat. Es war es aber definitiv Wert. Jede Schweißperle und auch der permanente Verzicht auf etwas wie bestimmte Lebensmittelgruppen und Alkohol ist es mir Wert. Es geht sehr viel Disziplin dazu und man hört schon das ein oder andere Mal der ist doch nicht normal. Normal ist das man sich bewegt, Sport betreibt egal welchen und wir unseren Körper im guten Sinne benützt. Die Evolution ist einfach so. Wir Menschen brauchen Bewegung, um fit zu bleiben und eine ausgewogene Ernährung. Diese Erinnerungen prägen einen so sehr. Und ja ich möchte behaupten ein trainierter Körper geht mit mehr Elan durch das Leben!

https://www.bmw-berlin-marathon.com/
https://utmb.world/

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